a cura di Gigliola Braga
Le uova sono un alimento molto economico nonostante la loro composizione sia estremamente ricca; ciò le rende un importante costituente nutrizionale, specialmente nell’alimentazione di bambini e anziani. Le uova, infatti, presentano un alto contenuto di proteine nobili, ossia caratterizzate dal massimo valore nutrizionale poiché composte da tutti gli amminoacidi essenziali che, non essendo sintetizzati dall’organismo, devono essere introdotti con la dieta al fine di evitare pericolose carenze. Le uova contengono inoltre grassi, vitamine e minerali.
Nonostante l’uovo venga valutato in genere nel suo insieme, c’è una bella differenza di composizione tra il tuorlo (la parte rossa) e l’albume (la parte bianca), specialmente per la presenza dei grassi e del colesterolo di cui l’albume è praticamente privo.
Nel dettaglio:
- l’albume contiene soprattutto proteine e acqua, poi minerali (sodio, potassio, magnesio), vitamine del gruppo B e pochi carboidrati. Il lisozima presente svolge funzioni antibatteriche non sufficienti a consentirne l’uso a crudo, sconsigliato anche per la presenza di avidina, una sostanza che impedisce l’assorbimento della biotina: questa vitamina, infatti, viene inattivata dalla cottura che, tra l’altro, migliora anche la digeribilità dell’albume. La composizione proteica dell’albume, inoltre, può scatenare reazioni allergiche sia nei bambini, che vanno abituati gradualmente al consumo, che negli adulti che, pertanto, devono assumerlo tenendone conto;
- il tuorlo è ricco di proteine e grassi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi. Questa rappresenta una caratteristica singolare che distingue l’uovo dalle altre fonti proteiche animali nelle quali sono prevalenti i grassi saturi. In particolare, il 65% è rappresentato dai trigliceridi, mentre il 30% è costituito da lecitine e fosfolipidi in generale. La quota di colesterolo è alta, pari all’incirca al 5%, per cui un singolo uovo ne contiene 200mg, più della metà della quota giornaliera consigliata a una persona adulta. Tuttavia, le lectine presenti nel tuorlo facilitano il metabolismo dei grassi e aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo perché favoriscono il suo trasporto inverso (dalle arterie al fegato) aumentando in questo modo l’attività delle HDL, il colesterolo che viene comunemente definito “buono”. Il tuorlo contiene inoltre l’acido arachidonico, precursore di sostanze biologiche proinfiammatorie, e non mancano le vitamine liposolubili, importanti soprattutto per lo sviluppo di bambini e adolescenti, e quelle del gruppo B. Il colore rosso/arancione è conferito dai carotenoidi, composti altamente protettivi per il nostro organismo. Diversamente dall’albume che va consumato cotto, il tuorlo è più digeribile crudo.
L’introduzione dell’uovo nella dieta infantile prevede di cominciare con un cucchiaino di tuorlo crudo alla coque alla settimana, da aumentare piano piano. L’albume cotto, invece, va inserito successivamente facendo attenzione alle possibili manifestazioni avverse: se compaiono chiazze rosse sulla pelle, mal di pancia, vomito, è meglio sospendere l’assunzione e confrontarsi con il pediatra. In genere i bambini amano le uova, ma bisogna tenere conto che la loro digeribilità dipende dalle cotture: la migliore è alla coque, poi nell’ordine sodo, all’occhio di bue con il tuorlo crudo, strapazzate, a frittata. Una volta giunti a regime, è preferibile non superare il consumo di un paio di uova intere alla settimana. Lo stesso quantitativo vale per gli adulti che presentano valori di colesterolo elevati e che, quindi, devono limitarne l’introduzione esogena con la dieta. Le persone che invece non presentano dislipidemie o non hanno indicazioni diverse del proprio medico, possono arrivare a tre uova intere settimanali, mentre gli albumi possono essere considerati a consumo libero, cioè non vincolato da restrizioni.
Ecco qualche curiosità e consiglio:
- la qualità delle uova non dipende dal colore del guscio, che è invece legato alla razza della gallina;
- la freschezza dell’uovo è prioritaria; più le uova sono fresche meglio è, tuttavia può essere utile conoscere i loro tempi di conservazione: a temperatura ambiente, 10-15 giorni d’inverno e 4-5 giorni d’estate. Nel frigorifero di casa, dove la temperatura di 4°C è meno stabile per le ripetute aperture, si possono conservare al massimo 20 giorni. Un uovo fresco ha l’albume limpido, chiaro, gelatinoso e privo di corpi estranei. Se tende a liquefarsi e il tuorlo a rompersi facilmente, non è fresco;
- la piccola camera d’aria (circa 3 mm al momento della deposizione dell’uovo) presente tra una membrana e l’altra del guscio, aumenta di dimensione con il passare dei giorni ed è quindi un indice molto utile per valutare la freschezza dell’uovo; inoltre, se si vuole valutare la freschezza dell’uovo senza romperlo, bisogna immergerlo in acqua fredda e sale: se finisce orizzontale sul fondo, è fresco, se invece galleggia, non è fresco. Ciò dipende dall’aumento nel tempo della dimensione della camera d’aria;
- il guscio è poroso, quindi è meglio non avvolgere le uova in carta da giornale o metterle a contatto con sostanze inadatte perché potrebbero trapassare all’interno;
- la gradazione di colore del tuorlo, più o meno rosso/arancione, dipende dall’alimentazione della gallina: è più intensa se ha mangiato mais. Tuttavia è possibile esaltare questa accattivante caratteristica con la semplice aggiunta di specifici coloranti nei mangimi;
- le uova contengono oggi meno colesterolo che in passato, grazie a una costante selezione delle razze ovaiole;
- regolando l’alimentazione della gallina con l’aggiunta di olio di pesce o di lino, è possibile aumentare la quota di omega-3, i grassi essenziali così utili alla salute dell’organismo, e diminuire l’acido arachidonico;
- i tempi di digestione sono proporzionali al quantitativo di grassi impiegati nella cottura e aumentano se i condimenti vengono portati ad alte temperature, come nel caso delle uova fritte;
- nelle frittate, la cottura al forno senza condimenti migliora la loro digeribilità;
- per utilizzare più uova senza aumentare la quota di colesterolo esogeno, si possono preparare ricette in cui prevale l’albume.
