di Gabriella Regis
È importante che chiunque pratichi sport, anche a livello amatoriale, impari a curare la propria alimentazione. Ciò, però, non significa che lo sportivo debba ricorrere a diete particolari; meglio invece affidarsi a esperti del settore che tengano conto delle caratteristiche fisiche, metaboliche, psicologiche e culturali del singolo individuo.
Dall’alimentazione infatti il corpo ottiene, insieme a molte altre sostanze, i macronutrienti ossia carboidrati, proteine e grassi. Analizziamo brevemente le loro principali caratteristiche.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo: si stima che il 50-60% dell’energia che ricaviamo dagli alimenti dovrebbe provenire dai carboidrati. In parte, essi vengono trasformati in glucosio, che rappresentano la benzina di pronto consumo per le cellule e in parte vengono convertiti in glicogeno, che costituisce la riserva di energia che può essere utilizzata nei momenti di massima necessità. Ciò significa che durante uno sforzo fisico i muscoli attingono al glicogeno per funzionare: è fondamentale, pertanto, ripristinare tali riserve a fine attività, magari consumando un buon piatto di pasta.
Le proteine sono importanti per la costruzione dei muscoli, ma risultano anche coinvolte nella risposta immunitaria e nella coagulazione del sangue. Lo sportivo, dunque, dovrà integrare nel proprio piano alimentare sia proteine di origine animale sia proteine di origine vegetale: nello specifico, è auspicabile che chi pratica attività fisica introduca circa il 60% di proteine di origine animale e il restante 40% di proteine di origine vegetale.
La quantità corretta di proteine da assumere si aggira intorno a 1-1.2 grammi per chilo di peso corporeo.
Ovviamente, come nel caso dei carboidrati, le proteine andranno assunte soprattutto nella fase di recupero post-allenamento per consentire il corretto ripristino dei muscoli che sono stati sottoposti a stress.
I grassi rappresentano un’eccezionale fonte di energia: ogni grammo, infatti, fornisce 9 calorie, contro le 4 fornite da 1 grammo di carboidrati o da 1 grammo di proteine. Inoltre, sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine da parte del corpo. Occorre, quindi, non demonizzare i grassi ma piuttosto saperne dosare le quantità ed essere in grado di distinguerne le varie tipologie. Lo sportivo dovrebbe introdurre soprattutto grassi mono e polinsaturi usando l’olio extravergine di oliva come unico condimento e alternando nei vari pasti pesce, frutta secca, ma anche frutta come l’avocado, ricco di omega 3, e prestare maggiore attenzione alla qualità degli alimenti che apportano, invece, quote significative di grassi saturi e colesterolo.
