Il digiuno sembra produrre effetti importanti, confermati da studi scientifici accreditati, tanto da far superare persino la legittima e spontanea reticenza per una pratica nota fin dall’antichità: l’astensione dal cibo.
Che cos’è il digiuno intermittente?
L’interesse per questo argomento ha fatto sorgere “nuove diete” che in un modo o nell’altro mettono in pratica un digiuno intermittente (altrimenti detto breve o alternato) e non assoluto perché in realtà si tratta di attuare una forte restrizione calorica (massimo 600 calorie al giorno). Le modalità variano ma prevedono comunque l’alternanza tra periodi (giorni o ore) in cui si mangia normalmente (cioè senza eccessi) e periodi in cui si limita fortemente il cibo.
Quali sono le tipologie di digiuno intermittente?
C’è la 5/2: per 5 giorni alla settimana si mangia normalmente, nei restanti 2 si consumano solo acqua, tè e tisane né zuccherate né dolcificate, centrifugati vegetali, ecc. C’è la 8/16: si può mangiare nell’intervallo di 8 ore, mentre non si tocca niente nelle altre 16, consigliando di sfruttare il periodo notturno per il digiuno. Per questo viene anche chiamata dieta salta cena o salta colazione. C’è la mima-digiuno: 5 giorni di digiuno ogni 3-6 mesi. Oppure quella a giorni alterni. Insomma, le proposte sono svariate, ma tutte prevedono un digiuno discontinuo ed escludono in modo implicito e categorico quello prolungato che, al contrario, può comportare gravi rischi per la salute.
I vantaggi del digiuno intermittente
Nonostante le varianti applicative che le differenziano, tutte queste diete hanno una sostanziale base comune: la restrizione calorica controllata che, come risaputo da decenni, provoca cambiamenti ormonali che si rivelano estremamente vantaggiosi per l’organismo. Oltre alla riduzione significativa della massa grassa e della pressione sistolica e diastolica, il digiuno favorisce l’espressione di geni coinvolti nella riparazione cellulare, nella resistenza allo stress ossidativo, nell’infiammazione, nel metabolismo del glucosio che sono aspetti estremamente importanti per la salute e la longevità. In definitiva, la restrizione calorica abbassa i fattori di rischio associati all’invecchiamento come le patologie cardiovascolari, il diabete, il cancro, ecc., grazie all’attivazione di una particolare famiglia di proteine, le sirtuine, che svolgono un’attività enzimatica su importanti vie metaboliche legate all’invecchiamento.
I benefici sono quindi indubbi.
Gli svantaggi del digiuno intermittente
Purtroppo però il digiuno, anche se breve o alternato, è difficile da seguire per sempre come si dovrebbe fare per continuare a usufruire dei suoi benefici effetti che ovviamente svaniscono non appena si smette di seguire il programma che lo prevede. Inoltre, la pratica del digiuno non è avulsa da rischi, perché l’astensione prolungata dal cibo potrebbe portare a un difficoltoso controllo delle quantità e della qualità degli alimenti nei periodi in cui si può mangiare normalmente e all’innalzamento dei livelli di cortisolo nel sangue, con conseguenti problemi di ritenzione di liquidi, squilibri glicemici, calo delle difese immunitarie, oscillazioni d’umore, perdita di massa muscolare, ecc.
Esiste, dunque, un altro modo meno severo e privo di spiacevoli effetti collaterali per attivare le sirtuine e per controllare la quantità di cibo?
La scienza ci aiuta ancora una volta a trovare le risposte: i polifenoli presenti nei cibi di origine vegetale come frutta, verdura, olio extra vergine d’oliva, cacao, spezie, erbe aromatiche, tè verde, ecc., sono in grado di mimare gli effetti del digiuno sulle sirtuine. È un’ottima notizia da ottimizzare con un’alimentazione adatta a controllare i quantitativi di cibo e la fame per assicurarci gli ulteriori vantaggi del digiuno senza digiunare. Si può raggiungere questo scopo associando ad ogni colazione, pasto e spuntino (uno mattutino e uno pomeridiano) una quota di proteine, carboidrati e grassi che dipende dalle esigenze personali quantificabili, approssimativamente, con il volume della propria mano.
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