Diciamocelo: tra notti insonni, pasti saltati o raffazzonati all’ultimo momento, ritmi di vita completamente stravolti dall’arrivo del pupetto, difficilmente la neo mamma riesce a dedicare un po’ di tempo a se stessa.
Eppure, in questo periodo di grandi cambiamenti e adattamenti, sia il fisico sia la mente trarrebbero grandi vantaggi dal dedicarsi ad un’attività fisica ad hoc, naturalmente coniugata ad un’alimentazione corretta, indispensabile per la salute di mamma e neonato.
Mi muovo, ma come mi muovo?
Prendi il bimbo, cambia il bimbo, allatta il bimbo, culla il bimbo, riprendi il bimbo. Non si può dire che la neo mamma non faccia attività fisica, ma il punto non è solo muoversi, bensì farlo anche ricavandone del benessere.
Il post parto è un momento impegnativo per la neo mamma, e l’attività fisica può aiutare: è un ottimo alleato per contrastare il baby blues ed aiuta a diminuire incidenza e sintomi della depressione post partum e, d’altro canto, permette di recuperare prima una forma fisica più vicina a quella pre parto (è importante per la neo mamma guardarsi allo specchio e ritrovarsi come si ricordava).
Se scelta seguendo la propria indole ed i propri ritmi, l’attività fisica non sarà d’intralcio alla cura del bambino ma, anzi, si potrà tranquillamente integrare. Non è, infatti, necessario scomodare nonni o baby sitter per recuperare un po’ di tempo per noi, tanto più che diventerebbe difficile far coincidere le necessità di tutti, soprattutto se si allatta a richiesta.
La maggiore discriminante su quando cominciare a praticare sport/attività fisica è sicuramente il tipo di parto che si è vissuto, se naturale o cesareo. In questo, la guida principale è senza dubbio la ginecologa di fiducia: lei conosce la storia della gravidanza, del parto e lei ha le competenze giuste per consigliarvi su quando ricominciare e come.
In generale, nel parto naturale la parte più sollecitata è il pavimento pelvico, per cui, prima di cominciare qualsiasi attività, è bene provvedere a rinforzarlo con gli appositi esercizi. Poi, verso i due mesi del bambino, si possono cominciare a praticare esercizi anche per gli addominali, magari optando per le routine fatte in compagnia del bimbo.
Il parto cesareo, invece, è un vero intervento chirurgico dove i muscoli addominali vengono particolarmente sollecitati. Anche in questo caso, fate riferimento alla vostra ginecologa per sapere quando la ferità sarà completamente guarita e poter così iniziare il loro recupero.
A proposito di allattamento:
è bene ricordare che l’attività fisica non altera né la produzione né la qualità del latte. Piuttosto, è consigliabile allattare il bimbo prima di iniziare la sessione di allenamento, così il seno non sarà troppo pieno da causare fastidio durante l’esercizio e, se opterete per un tipo di attività da svolgere in compagnia del pupo, con il pancino pieno lui sarà sicuramente più contento e collaborativo!
Indipendentemente dal tipo di parto, invece, l’attività fisica a più basso costo e più facile da gestire che potrete scegliere è senza dubbio lo stroller walking, e cioè la camminata a passo veloce spingendo il passeggino, da svolgere preferibilmente in un parco cittadino o, meglio, su strade di campagna, lontane da traffico e smog.
Le uscite iniziali con carrozzina, a ritmo più blando, potranno man mano essere sostituite da uscite più lunghe ed impegnative, meglio se compiute con un passeggino sportivo, che vi permetterà di avventurarvi in sicurezza e libertà anche sugli sterrati o sull’erba. Il contatto con la natura sarà un beneficio ineguagliabile per la mamma, che potrà uscire dal tunnel di pannolini e poppate per riveder la luce, ma anche per il piccolo che, distratto da rumori, odori, colori della natura, si rilasserà più facilmente.
Per le mamme runners, o aspiranti tali, poi, si potrà passare dalla camminata alla corsa (stroller running, appunto) una volta che il pavimento pelvico si sarà rinforzato con gli esercizi adeguati e quando anche il bimbo avrà rinforzato la sua muscolatura del collo e del tronco, quindi verso i 6 mesi.
Sarà un approccio allo sport divertente e naturale in cui coinvolgere anche il papà e – perché no? – i nonni!
Questo sì, questo no: l’alimentazione corretta
L’OMS e tutte le principali federazioni mediche spronano le mamme a praticare l’allattamento esclusivo al seno per i primi sei mesi di vita del bambino.
Anche per questo motivo, la neo mamma dovrebbe continuare l’opera di educazione o ri-educazione alimentare da tante intrapresa già in gravidanza: maggiore consapevolezza di ciò che si mangia, qualitativamente e quantitativamente, attenzione alla sicurezza dei cibi ed al modo in cui si cucinano.
Anche nel post parto è bene
- scandire l’alimentazione secondo i canonici 5 pasti quotidiani;
- evitare il consumo di cibo industriale e trasformato (ricco di grassi saturi, sale e zuccheri);
- optare per l’acquisto di prodotti del territorio e biologici, nel rispetto della stagionalità di frutta e verdura (per garantirsi il miglior apporto di vitamine);
- evitare o ridurre al minimo il consumo di pesci di grandi dimensioni come pesce spada e tonno che tendono ad accumulare sostanze tossiche come il metilmercurio.
Per la produzione del latte, la donna attinge in parte alle riserve di tessuto adiposo accumulate durante la gravidanza, ma una parte dell’energia necessaria deriva dall’alimentazione: mediamente, nel corso del primo semestre dopo il parto, quando c’è allattamento esclusivo al seno, l’incremento di energia per la mamma è di 500 kcal al giorno.
Come già durante la gravidanza, queste calorie in più vanno attinte da un’alimentazione equilibrata e sana che comprenda:
• cereali integrali (pasta, riso, pane, ma anche orzo, farro, avena e così via);
• buone fonti di proteine: limitare il consumo di carne a 2-3 volte alla settimana, favorire il consumo di proteine di origine vegetale (ottimi i piatti di legumi abbinati ai cereali), incrementare il consumo di pesce (almeno 2 porzioni alla settimana, possibilmente di pesce azzurro del Mediterraneo, garantiscono, tra l’altro, di coprire le esigenze aumentate di DHA corrispondenti a +100-200 mg/die necessarie per il corretto sviluppo di cervello e retina del bimbo). Durante i sei mesi di allattamento esclusivo al seno, la mamma ha bisogno di incrementare il suo introito di proteine di circa 21 g/die, alternando tra loro le diverse fonti proteiche;
• frutta e verdura fresca e di stagione, da consumare sia cruda sia cotta. Attenzione a come si cucina: la cottura a vapore permette di preservare più minerali e vitamine rispetto alla lessatura, mentre entrambi permettono di condire il piatto a crudo. Altri metodi sicuramente adatti per una cucina leggera e sana sono quella con il microonde o al forno;
• attenzione a scegliere solo oli e grassi di buon valore alimentare, cioè prediligere l’uso dell’olio extravergine di oliva sempre, nonché scegliere buone fonti di grassi polinsaturi come il pesce o la frutta secca. Evitare i grassi trans (quindi alla larga dal cibo industriale) e ridurre l’assunzione dei grassi saturi e colesterolo (anche per questo è bene ridurre l’apporto di proteine di origine animale quali insaccati e carne, a favore di proteine vegetali e pesce e, naturalmente, di nuovo alla larga dal cibo industriale).
Più l’alimentazione della mamma sarà varia, più il bimbo si abituerà a tanti sapori diversi.
Li ha sperimentati già quando assaggiava il liquido amniotico nella pancia della mamma, e ora ha modo di continuare il suo adattamento attraverso l’allattamento al seno: l’educazione alimentare di vostro figlio è già cominciata nel modo più naturale, attraverso voi.
a cura di Gabriella Regis – biologa nutrizionista Babyrun® Project
fotografie: Costantino Sergi e Max Mattana
