di Gigliola Braga
La stagione calda porta a trascorrere all’aperto la maggior parte del tempo e ciò ci permette di usufruire dei benefici effetti dei raggi solari quali, per esempio, l’attivazione della sintesi della vitamina D; questa vitamina, responsabile dell’assorbimento del calcio, è fondamentale per il nostro organismo, in particolare per la salute delle ossa, il funzionamento del sistema nervoso centrale e periferico e la coagulazione e la contrazione muscolare.
Il sole estivo, inoltre, porta con sé il caldo e – per molti – il piacere dell’abbronzatura. Fermo restando che bisogna evitare l’eccessiva esposizione solare perché dannosa, viene da chiedersi se alcuni cibi e bevande possano aiutarci a godere dei raggi solari e a sopportare più facilmente la calura: la risposta è senz’altro affermativa, perché è ormai noto che la dieta influenza l’aspetto e la salute della pelle, pertanto può contribuire ad acuire, o al contrario ad attenuare, le conseguenze del caldo.
Frutta e verdura sono alimenti elettivi durante tutto l’anno, ma ancor più in estate, sia perché contribuiscono a fornire una quota d’acqua sia perché contengono sostanze indispensabili ed essenziali, come i minerali che in estate si perdono con la sudorazione.
I vegetali sono ricchi anche di polifenoli, sostanze altamente protettive per l’organismo in generale e per la pelle in particolare, che determinano principalmente un’azione antiossidante e antinfiammatoria tale da mitigare gli effetti aggressivi del sole; questi fitocomposti sono inoltre utili per rallentare l’invecchiamento cellulare, messo a dura prova dai raggi ultravioletti.
I frutti di bosco sono i più ricchi di queste molecole che si trovano altresì nelle erbe aromatiche come il rosmarino, la salvia e nelle spezie come la curcuma. I polifenoli sono più numerosi nei vegetali coltivati in modo naturale e diminuiscono man mano che ci si allontana dal momento della raccolta, quindi più “freschi” sono meglio è.
Il betacarotene contenuto in carote, peperoni rossi, meloni, albicocche, bietole e spinaci concorre all’abbronzatura perché, attraverso un leggero e reversibile fenomeno, si deposita sulla pelle conferendole una leggera colorazione giallastra.
Poiché il caldo rende più difficile la digestione, il pesce rappresenta in genere un’ottima risorsa, sia per la sua migliore digeribilità rispetto alla carne sia per la presenza degli Omega-3, gli acidi grassi antinfiammatori abbondanti in sardine, acciughe, sgombri, salmone selvaggio, ecc. Al fine di massimizzare l’azione benefica di questi pesci, è bene associarli ad alimenti dalla spiccata azione antiossidante, quindi provenienti dal già citato mondo vegetale, come verdure, frutta, erbe aromatiche, spezie e olio extra vergine d’oliva di ottima qualità, che contiene potentissimi polifenoli come l’idrossitirosolo, dalla notevole azione antiossidante.
Anche le cotture possono concorrere a mitigare o a inasprire la sensazione di caldo, la digeribilità e l’infiammazione cutanea. Le più consigliate corrispondono a quelle salutari ben conosciute; meglio limitare invece le fritture, durante le quali si generano grassi dannosi che alterano la permeabilità delle membrane cellulari e sono altamente proinfiammatori. Anche in cottura, l’olio d’oliva rimane il condimento migliore, in quanto gli oli di semi, troppo ricchi in Omega-6, risultano proinfiammatori.
Tra le bevande, l’acqua è in assoluto la migliore; tutte le tipologie vanno bene, anche quelle con un residuo fisso alto perché il loro importante contenuto di sali minerali aiuta le persone sane a ripristinarne i livelli che, nella stagione calda, si abbassano facilmente con il sudore, ancor più se si pratica attività fisica.
Un paio di litri è il quantitativo minimo giornaliero consigliato, che può aumentare proporzionalmente in base al movimento. Attenzione però a non eccedere, specie se per le ragioni più svariate si è andati in carenza di questo preziosissimo liquido; assumere in tempi ravvicinati troppa acqua, infatti, può creare una iperidratazione che danneggia l’organismo in modo analogo alla disidratazione con sintomi come mal di testa, nausea, debolezza, stanchezza e gonfiore agli arti. L’organismo di soggetti sani mediamente può gestire fino a 4-5 litri d’acqua al giorno senza particolari problemi, ma esistono variabili individuali per le quali, onde, evitare stress fisiologici per esempio ai reni e al cuore, è preferibile essere prudenti.
Quando bere quindi? Prevenire la sete è la soluzione migliore, in particolare per le persone più anziane in cui lo stimolo della sete tende a diminuire.
Meglio evitare altri tipi di bibite, specie quelle zuccherine, anche se etichettate senza zucchero, light o diet perché oltre a risultare meno dissetanti, contengono comunque sostanze che possono alterare gli equilibri dell’organismo e interferire con la funzionalità della flora batterica intestinale da cui dipende gran parte del nostro benessere.
Per affrontare al meglio le giornate calde è necessario tenere d’occhio il quantitativo di cibo, che non deve mai sovrabbondare per non impegnare l’organismo ad affrontare un’ulteriore emergenza, oltre a quella climatica. Meglio quindi distribuire le sostanze nutritive nell’arco della giornata già a partire dalla colazione che dev’essere ricca e bilanciata, in modo da controllare il senso di fame contribuendo al fabbisogno quotidiano. Un buon breakfast può essere costituito, per esempio, da un toast o da un panino ben farciti accompagnati da tè, caffè, latte o cappuccino secondo le proprie abitudini o i propri gusti. Se trascorrono troppe ore tra la colazione e il pranzo, si può fare un piccolo spuntino bilanciato, per esempio con una noce di parmigiano e un frutto, e arrivare così al pranzo senza affanni, ma con il giusto senso di fame che, per essere soddisfatta, non necessita di grandi quantitativi che rischiano di compromettere l’efficienza e il benessere pomeridiani. Basta un piccolo pasto, sicuramente più ricco rispetto alla colazione, ma sempre bilanciato: per esempio, una porzione di proteine, tipo un pesce (per avere un’idea dei quantitativi ognuno può fare riferimento al volume del proprio palmo), accompagnata da una di verdure e, a completamento, la frutta pari al volume di due dei propri pugni o, in sostituzione di quest’ultima, il volume di un proprio pugno di primo o di pane. Un paio d’ore prima della cena è bene concedersi altro spuntino, tipo una piccola coppetta di gelato (non alla frutta per avere ancora una volta il bilanciamento dei nutrienti) e, per concludere, conumare la cena, costituita più o meno come il pranzo. In questo modo si utilizzano al meglio i quantitativi di cibo nella giornata perché si riesce a controllare bene il senso di fame e evitando eccessi che, insieme agli abbiocchi, acuiscono i disagi del caldo.
Buona estate a tutti!
