Sindrome premestruale non ti temo!

di Veronica Scalvini

Hai mai provato la sensazione di essere suscettibile a sbalzi d’umore e di percepire il tuo corpo diversamente nell’arco del mese? Ti è mai accaduto di sentirti euforica, piena di energie e con una buona autostima in alcuni giorni per poi avvertire un senso di tristezza e nervosismo in altri?

Se hai risposto affermativamente a tali domande e ti rivedi in quanto riportato sopra, non preoccuparti: tutto ciò che provi e che vivi (in maniera più o meno intensa) è spiegato dal tuo essere donna.

Per comprendere meglio questo concetto, facciamo una breve introduzione su cosa succede a livello ormonale nel corpo di una donna durante il ciclo mestruale.

Il ciclo mestruale dura mediamente 28 giorni (l’inizio coincide con il primo giorno di mestruazioni, mentre la fine coincide con il giorno precedente alla mestruazione successiva), ma la sua durata fisiologica può variare da un minimo di 25 fino ad un massimo di 35 giorni, a seconda del proprio ritmo fisiologico.

In un ciclo regolare, all’incirca tra il 12° e 15° giorno si colloca l’ovulazione, ovvero il momento in cui le probabilità di concepimento sono più alte. L’ovulazione è il momento che fa da spartiacque tra la fase follicolare, ovvero quella propria delle due settimane precedenti alla fase ovulatoria, e quella luteale, ovvero quella che si verifica nelle due settimane successive.

Le diverse fasi (fase follicolare, ovulazione e fase luteale), sono momenti in cui estrogeni e progesterone, gli ormoni responsabili del ciclo mestruale, si alternano dando vita agli “sbalzi” di cui si parlava prima.

La fase follicolare è caratterizzata da un picco dei livelli di estrogeni, responsabili di una lunga serie di effetti positivi che fanno sentire la donna “in piena forma”: la pelle appare più luminosa, i capelli maggiormente lucenti, le unghie più forti, si sperimenta una maggiore regolarità intestinale e, nel contempo, una diminuzione della ritenzione idrica e un netto miglioramento del tono dell’umore per via di un incremento dei livelli di serotonina.

Durante l’ovulazione, invece, il livello di estrogeni (e di tutti i benefici ad essi correlati) inizia a ridursi per lasciare spazio al progesterone, l’ormone protagonista della fase luteale. E’ proprio in questa fase che si colloca la “sindrome premestruale” (PMS), momento che ogni donna vive diversamente sia nella forma che nel livello di intensità della sintomatologia, a seconda della propria sensibilità. Tuttavia, le manifestazioni più comuni della sindrome premestruale sono: irritabilità, calo del tono dell’umore per un abbassamento dei livelli di serotonina, stipsi (che durante il flusso può poi mutare in episodi diarroici), tensione addominale e mammaria, crampi, aumento della ritenzione idrica, emicrania e carb craving, ossia voglia di alimenti e cibi dolci.

Tale sintomatologia, oltre che dipendere da una predisposizione genetica, può essere accentuata da fattori come stress, fumo, uno scorretto stile di vita e un’alimentazione sbilanciata.

Può dunque l’alimentazione essere  d’aiuto durante la sindrome premestruale?

Certo che sì! Già a partire dalla fase ovulatoria,  in cui il corpo si prepara ad affrontare gli effetti del progesterone, possiamo adottare alcuni accorgimenti che consentano di vivere al meglio quei giorni. 

Ecco alcuni consigli:

1. Mantieniti idratata! L’acqua è un grosso aiuto sia nel prevenire la stipsi sia nel ridurre la ritenzione idrica;
2. Limitare il consumo di cibi confezionati, processati e ricchi di sodio, può costituire un’ulteriore strategia per ostacolare la ritenzione di liquidi;
3. 3-4 porzioni di frutta e verdura al giorno permettono di fare il pieno di vitamine e sali minerali, ma attenzione alla fibra! In caso di stipsi associata a meteorismo o in caso di episodi diarroici, può essere utile limitare i prodotti integrali e il quantitativo di verdura giornaliero.
4. Cerca di garantire un apporto di ferro adeguato tramite il consumo di carne rossa, carne di tacchino, pesce, uova ma anche di legumi e vegetali come il radicchio, la cicoria, gli spinaci e la rucola. Se si tratta di ferro proveniente da alimenti di origine vegetale (verdure e legumi), consumarli insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come succo di limone, arance, kiwi, peperoncino e peperoni, ne aiuta l’assorbimento a livello intestinale.
5. Aumenta il consumo di cibi ricchi di magnesio: cioccolato fondente, semi oleosi, frutta secca, legumi e grano saraceno. Il magnesio ha un’azione miorilassante, e quindi utile nella riduzione dei crampi addominali,  e alimenti come il cioccolato e la frutta secca possono  aiutare nella gestione della voglia di cibi dolci.
6. Dai al tuo corpo la giusta quantità di alimenti fonti di carboidrati (riso, pasta, cereali integrali..). I carboidrati forniscono nutrimento ed energia alle cellule, quindi, se apportate in quantità sufficienti, il corpo tenderà a non ricercarli in alimenti ricchi di zuccheri semplici. Inoltre, se soffri di insonnia, una buona dose di carboidrati consumati la sera favorirà la produzione di melatonina, conciliando il sonno!
7. Fai del movimento, ma con consapevolezza! Tenersi attivi è utile nel combattere la stipsi e può incidere positivamente sul tono dell’umore, ma in questi giorni il tuo corpo potrebbe avere necessità di attività rilassanti come una passeggiata o dello yoga. Assecondalo!

In ultimo, ma non per importanza, ricorda che il primo passo per prendersi cura di noi stesse, a prescindere dalla fase del ciclo in cui ci troviamo, è instaurare delle abitudini che siano salutari e sostenibili nel tempo; il modo corretto per riuscirci è ricordarsi di ascoltare sempre i bisogni del nostro corpo.