di Erminia Venturino
La qualità della nostra vita è strettamente correlata a quella del sonno; dormire, infatti, è uno degli atti che influisce maggiormente sulla quotidianità poiché aiuta la mente e il corpo a essere più attivi e dunque più efficienti nel lavoro, nello studio e nello sport; inoltre, il riposo migliora la creatività e la memoria, rafforza il sistema immunitario, protegge da problemi ormonali (nelle donne fertili il sonno insufficiente può alterare l’ovulazione e ritardare il ciclo mestruale) e migliora l’aspetto estetico perché la pelle risulta di un colorito più luminoso, i muscoli facciali sono più distesi e le occhiaie attenuate o assenti.
Data l’importanza del sonno e più precisamente del riposo notturno, le problematiche che possono minarne la qualità rappresentano un tema di fondamentale interesse. Nel nostro Paese circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria e le donne sono maggiormente interessate, circa il 60% rispetto al totale.
Indicativamente un individuo adulto deve dormire tra le 7 e le 8 ore, anche se per alcune persone sono necessarie 9-10 ore di sonno e per altre ne bastano 5-6. A ogni modo, la quantità di sonno adeguata è quella che consente a ognuno di svegliarsi riposato, attivo, con un buon tono dell’umore e pronto per affrontare in modo produttivo la giornata che si ha davanti.
Durante le ore di riposo notturno l’organismo si ricarica grazie al passaggio tra due stati, sonno REM e sonno non-REM, che si susseguono più volte nel corso della notte. Nella fase REM si ha il rilassamento dei muscoli e la comparsa di rapidi movimenti degli occhi; è questa la fase in cui i sogni sono più frequenti e intensi, vividi, emozionanti, contengono pericoli e personaggi minacciosi; nella fase non-REM i sogni sono più brevi, assimilabili a pensieri, e di frequente contengono personaggi amichevoli e conosciuti. Il passaggio tra questi due stati favorisce il consolidamento dei ricordi e contribuisce a rinforzare le capacità cognitive. Infatti, durante il riposo notturno il cervello si ripulisce dalle tossine prodotte dai neuroni durante il giorno, oltre che da memorie inutili, per effetto della dilatazione fino al 60% degli spazi fra le cellule cerebrali, che consente il drenaggio delle sostanze tossiche per il cervello, fra cui la proteina beta-amiloide, che si accumula con l’invecchiamento ed è connessa alla demenza dell’Alzheimer. Per contro, la deprivazione di sonno causa astenia durante il giorno, difficoltà a mantenere la concentrazione, deficit di memoria, aumento degli stati depressivi e dell’irritabilità. A questi sintomi, soprattutto se il fenomeno non è occasionale ma tende a cronicizzare, possono aggiungersene altri come l’ipertensione o problemi cardiovascolari, ma anche il diabete in quanto la carenza di sonno influenza il metabolismo e i livelli di insulina.
Buona parte degli individui, almeno una volta nella vita, avrà sofferto di insonnia che, a seconda del momento in cui si verifica, viene distinta in insonnia iniziale, quando la difficoltà prevalente riguarda l’addormentamento serale; insonnia centrale, quando a prevalere sono i risvegli a metà nottata seguiti da difficoltà a riprendere sonno; insonnia terminale, quando invece è presente un risveglio molto precoce seguito dall’impossibilità di riprendere sonno.
Il principale fattore di rischio dell’insonnia è lo stress ma anche fattori ambientali come la luce, il rumore o una temperatura troppo alta o troppo bassa, l’assunzione di molto caffè nella seconda parte della giornata, abuso di alcol e nicotina, mangiare cibi pesanti a cena ed effettuare attività sportiva nelle ore precedenti al riposo.
Si parla di insonnia “acuta” quando il disturbo si manifesta sporadicamente o per un breve periodo, per poi risolversi con la cessazione dello stimolo che la provoca. L’insonnia però può essere anche cronica: in tal caso si tratta di una condizione legata a specifiche patologie, come la depressione e le apnee ostruttive del sonno, che incidono severamente sulla qualità del riposo notturno e possono rendere necessario l’utilizzo di rimedi farmacologici o strumentali.
Se i casi di insonnia sono episodici, si possono adottare alcuni accorgimenti utili a preparare il corpo al riposo e conciliare il sonno, come andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, dormire in un ambiente buio e protetto dai rumori, con una temperatura compresa tra i 18 e i 22°C, evitare di trascorrere troppo tempo davanti agli schermi di televisione, smartphone o computer nelle ore serali. Il ritmo circadiano è aiutato anche da una vita attiva, soprattutto se le attività sportive si svolgono nelle ore diurne e preferibilmente alla luce solare, piuttosto che nelle ore serali e alla luce artificiale. Non meno importante è l’alimentazione, in quanto la digestione influisce sul sonno in maniera importante; sono da evitare cene molto abbondanti o il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine di origine animale, come carne, burro e uova che ostacolano il sonno perché richiedono all’organismo un’attività più intensa per la loro digestione, i cibi piccanti o acidi, perché favoriscono il reflusso e disturbano il sonno; sono da preferire le proteine vegetali, come quelle contenute nei legumi, perché più digeribili di quelle della carne, magari in associazione con carboidrati complessi (pasta, riso) che ne favoriscono l’assorbimento e che, essendo ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sono alleati del sonno. Anche l’assunzione di tisane calde qualche ora prima di coricarsi favorisce il rilassamento.
Se i problemi di sonno sono prolungati nel tempo, tanto da influire sulla qualità della propria vita, per esempio con frequenti cefalee al risveglio, difficoltà di concentrazione nel lavoro o irritabilità elevata, occorre rivolgersi al medico specialista che, a seconda della problematica alla base dell’insonnia, indicherà il trattamento più adeguato, avvalendosi nei casi più severi anche delle informazioni ottenute attraverso un esame strumentale noto come polisonnografia che registra vari parametri, dall’attività elettroencefalografica a quella respiratoria e cardiaca.
Insomma, dormire bene è importante per la propria salute e non resta che augurare buon riposo a tutti!
