di Gabriella Regis
Per impostare una corretta alimentazione nel momento in cui si svolge attività fisica, a vari livelli, è assolutamente fondamentale assumere una giusta quantità di acqua che, trovandosi al crocevia di molte attività metaboliche, ci permette di esprimere al meglio il nostro potenziale. Il corretto apporto idrico è fondamentale per tutti ma lo è in maniera particolarmente accentuata per chi pratica sport, dal momento che l’attività fisica provoca un aumento della temperatura corporea a cui il nostro corpo risponde con la sudorazione; di conseguenza, vi è l’inevitabile perdita di acqua e sali minerali, tra cui sodio e cloro.
Ovviamente, le perdite sono tanto maggiori quanto più l’attività fisica è impegnativa, svolta in condizioni di umidità relativa e di temperature elevate. È importante che lo sportivo distribuisca lungo l’intera giornata la propria assunzione d’acqua, compreso il momento dell’allenamento o della gara.
Per prima cosa, non bisogna dimenticare che il mantenimento di un buono stato di idratazione nel periodo di riposo aiuta ad arrivare più preparati allo sforzo fisico, diminuisce la probabilità di infortuni e facilita un più pronto recupero a fine gara o attività. Un’alimentazione bilanciata, ricca di frutta e verdura, unita a una corretta idratazione (che vuol dire bere regolarmente 2-3 bicchieri di acqua, a piccoli sorsi, costanti, nelle 3-4 ore precedenti l’attività fisica) sono sufficienti a sostenere le perdite che si hanno con un’attività fisica moderata. In questi casi, va bene optare per un’acqua ricca di sodio, cloro, calcio e ioni bicarbonato. Quando invece lo sforzo fisico diventa maggiore e perdura nel tempo (oltre l’ora) e/o si svolge in condizioni ambientali sfavorevoli, sarà necessario reintegrare non solo l’acqua, ma anche i sali minerali persi, fondamentali per il mantenimento dell’equilibrio idrico-salino del corpo, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare. Va da sé, quindi, che una loro perdita eccessiva incide negativamente sulla prestazione fisica. In questo caso è quindi opportuno ricorrere a integratori idrico-salini che apportino buone quantità di sodio e cloro, pari a quelle perse con la sudorazione, ma anche minerali come potassio, magnesio e calcio.
La perdita di acqua andrebbe contenuta entro l’1-2 % del peso corporeo. Più la disidratazione è accentuata, infatti, più il nostro organismo soffre. Una perdita del 2% dell’acqua corporea altera la corretta termoregolazione e comincia a inficiare la performance ma, proseguendo e arrivando a una perdita del 5%, il rischio di crampi si fa concreto e si ha una riduzione del 30% della performance. Andando ancora oltre, la situazione comincia a diventare rischiosa e si può rimanere vittima di un colpo di calore. Per avere un’idea di quanti liquidi sarebbe opportuno assumere alla fine dell’allenamento è utile pesarsi prima e dopo la sessione e tener conto che, indicativamente, è bene integrare 1,5 litri per ogni kg di peso perso. Insomma, trascurare l’importanza di una corretta idratazione nella pratica sportiva è uno degli errori più comuni e per questo va assolutamente evitato.
