Durante l’adolescenza, se da un lato aumentano le richieste di energia e nutrienti, necessari a supportare la rapida crescita, dall’altro questo rappresenta ancora il periodo più critico per lo sviluppo dei disturbi dell’alimentazione.
Il modo più semplice per garantire una sana e corretta alimentazione e quindi tutti i nutrienti e l’energia necessaria a supportare questo periodo di intensa crescita, non solo fisica ma anche psicologica, è proprio quello di seguire le indicazioni della nostra tradizione culinaria, la famosa Dieta Mediterranea. Imparare a metterla in pratica e adottare alcuni particolari accorgimenti garantirà, tra l’altro, l’apporto di alcuni nutrienti particolarmente critici in questa fase della crescita. Vediamo insieme quali nutrienti apporta la Dieta Mediterranea e in quali alimenti gli adolescenti possono trovarli:
Carboidrati
La principale fonte di energia è data dai carboidrati o zuccheri complessi, ossia pasta, pane, riso e altri cereali in chicco preferibilmente integrali. I cereali integrali, infatti, conservano quella parte del chicco più ricca di minerali e vitamine ma anche di fibra e sono quindi nutrizionalmente più completi. Ciò non vuol dire consumare solo cereali integrali sempre e comunque, ma imparare ad alternarli con quelli raffinati nel corso della settimana.
Attenzione alla dicitura “complessi” che li distingue dai carboidrati o zuccheri semplici, quelli a più rapido assorbimento, tra cui ricordiamo il saccarosio (il comune zucchero da cucina), il fruttosio (lo zucchero presente nella frutta) e il lattosio (lo zucchero presente nel latte). A differenza di quelli complessi, il consumo degli zuccheri semplici dovrebbe coprire al massimo il 10 % (o il 5% secondo le ultime linee guida dell’OMS) delle calorie totali giornaliere.
Lipidi o grassi
Una quantità minore dell’energia necessaria per svolgere le attività quotidiane e per favorire la crescita armoniosa del corpo deve derivare dai grassi. I quali, peraltro, sono utili anche per la formazione delle membrane cellulari, per l’assorbimento e l’utilizzo di nutrienti lipofili (ossia che si sciolgono nei grassi) come alcune vitamine. Inoltre, altri grassi come il colesterolo sono essi stessi il punto di partenza per la formazione di importanti molecole come ormoni, acidi biliari e la vitamina D.
Ma attenzione perché c’è grasso e grasso: quindi, va contenuto il consumo di prodotti di origine animale e oli vegetali (tipo palma e cocco, presenti in tanti prodotti industriali), ricchi di grassi saturi che favoriscono l’aumento del colesterolo “cattivo” LDL. Al contrario, va favorito il consumo di prodotti ricchi di grassi insaturi come il pesce; l’uso di olio extra vergine di oliva come condimento e la frutta secca.
Proteine
Le proteine invece non sono una fonte di energia, ma di mattoncini necessari alla costruzione ed al buon funzionamento delle nostre cellule, quindi vanno assunte in quantità non esagerate e soprattutto alternando quelle di origine animale a quelle di origine vegetale.
Quindi, idealmente, il menù settimanale dell’adolescente dovrebbe prevedere il consumo di 2-3 porzioni di carne, meglio se bianca, un consumo contenuto di, un incremento nel consumo di pesce e legumi (per entrambi si consiglia di consumarne 2-4 porzioni alla settimana) e un consumo moderato anche di uova (1-3 volte alla settimana).
Frutta e verdura
Se già durante l’infanzia c’erano state le prime avvisaglie di un rapporto di amore/odio dei pargoli verso frutta e verdura, è durante l’adolescenza che questo si esacerba: i consumi crollano, soprattutto nei ragazzi e soprattutto per quanto riguarda la verdura. In realtà, frutta e verdura sono fonti essenziali di fibra, minerali e vitamine non rimpiazzabili altrimenti, nonché di tanti composti bioattivi, fondamentali per modulare al meglio le svariate attività biologiche del nostro organismo.
Le famose 3-5 porzioni di frutta (1 porzione = 1 frutto grande come una mela o una pera, oppure 2 frutti piccoli come prugne o mandarini oppure una manciata di frutti piccini come mirtilli e ciliegie) e verdura (150-200 g) al giorno coprono bene le richieste dei vari nutrienti sopra citati.
Acqua vs Bibite & Co
La bevanda migliore, a qualunque età, è l’acqua, a tutto il resto va riservato un consumo sporadico: i succhi di frutta non sono assimilabili alla frutta, né dal punto di vista nutrizionale, né dal punto di vista calorico, perché sono troppo ricchi di zuccheri semplici. Le bibite zuccherate men che meno. Il consumo sia di succhi di frutta sia di bevande zuccherate è
associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, per cui insegnate ai ragazzi a consumarli solo in occasioni particolari o anche a non consumarli affatto. Discorso a parte merita l’alcol: l’alcol è una sostanza tossica a prescindere dall’età. La sua assunzione da parte di un organismo ancora in crescita è quindi a maggior ragione da escludere sempre.
La ripartizione dei pasti
Non solo è importante cosa e quanto si mangia, ma anche quando si mangia. I pasti dovrebbero essere 4-5, distribuiti durante la giornata: colazione, un eventuale spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio e cena. Invece, al crescere dell’età, la colazione tende a scomparire dalla routine quotidiana degli adolescenti, e ciò va a tutto discapito della salute dei ragazzi perché è ormai chiaro che chi salta la colazione ha una maggiore predisposizione a sviluppare un eccesso di peso. Visto che le mattinate dei ragazzi sono impegnative è bene cominciare con il piede giusto la giornata con una colazione bilanciata o dolce o salata che incontri i gusti di chiunque.
Nutrienti critici per gli adolescenti
La crescita accelerata a cui si assiste durante l’adolescenza richiede un surplus di alcuni nutrienti, in particolare: il calcio per la formazione delle ossa; il ferro che, come elemento essenziale di molte proteine, è un nutriente critico soprattutto per le ragazze in età puberale-adolescenziale (11-14-anni, 15-17 anni) che hanno maggiori fabbisogni di ferro rispetto ai coetanei maschi e ne risultano spesso carenti; la vitamina C che favorisce l’assorbimento di ferro, ad esempio utilizzando il limone per condire le insalate e le verdure in genere oppure combinando i cibi ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, limone, fragole, kiwi, peperoni, pomodori).
Alimentazione dell’adolescente durante il Coronavirus
In questo particolare periodo storico che stiamo vivendo, tutte le abitudini quotidiane sono state stravolte e la necessità di stare più in casa, impatta sia sulla vita sociale sia sulla psiche dell’adolescente e, ovviamente, anche sulla sua alimentazione. Quindi, come non far degenerare l’alimentazione dell’adolescente in questo periodo di crisi? Occorre mettere in campo una serie di accortezze:
• fate attenzione a come preparate i piatti: limitate le fritture e optate per cottura al forno, al vapore o al microonde o in umido;
• utilizzate esclusivamente olio extravergine di oliva come condimento e se preparate dolci, biscotti, torte fatte in casa, riducete o togliete burro e margarina, rimpiazzandoli con olio o yogurt per ottenere preparati più leggeri, ma comunque saporiti.
• non c’è più la scusa di dover uscire di fretta di casa al mattino per andare a scuola, per cui cercate di far riprendere la buona abitudine al consumo della prima colazione a tutta la famiglia, prima di partire tutti con studio, smart working e impegni vari;
• potendo fare la spesa, idealmente, solo una volta alla settimana, razionalizzate e fate un elenco delle cose assolutamente utili e che non possono mancare e riservate gli “sgarri” a qualcosa di goloso per tutta la famiglia, da concedervi una o due volte durante la settimana;
• portate a tavola solo la porzione da consumare, cioè evitate di cucinare per 6-7 persone se in famiglia siete in 3 o 4, altrimenti la noia e la voracità vi faranno mangiare più del dovuto;
• coinvolgete i figli adolescenti nella scelta ed, eventualmente, nella realizzazione dei pasti;
Insegniamo ai nostri ragazzi e ragazze ad approfittare di questo particolare momento per rivedere alcune abitudini sbagliate ed aiutiamoli a correggerle, dandogli strumenti adatti per imparare a fare scelte autonome consapevoli una volta che la vita riprenderà regolarmente e a pieno ritmo anche fuori dalle mura di casa.
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