Il sonno occupa circa un terzo della nostra vita ed è un processo fisiologico molto importante per il mantenimento del benessere fisico e psichico del nostro organismo.
Il sonno, infatti, è fondamentale per:
- la conservazione dell’energia;
- la crescita;
- la maturazione dei neuroni (le cellule del nostro cervello);
- la termoregolazione;
- la memoria;
- l’apprendimento;
- la regolazione delle emozioni.
Una deprivazione di sonno può causare irritabilità e depressione, nonché difficoltà a concentrarsi durante il giorno.
Uno strumento importante contro l’insonnia
L’insonnia viene definita dai medici come una condizione di insoddisfazione relativa alla quantità o alla qualità del sonno, caratterizzata dalla difficoltà ad iniziare il sonno o a mantenerlo (frequenti risvegli, difficoltà nel riaddormentarsi dopo essersi svegliati, risveglio precoce al mattino), che si verifica almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi e che crea problemi sociali, scolastici, lavorativi o comportamentali (senza sonno non c’è salute, né fisica né mentale!).
L’insonnia interessa il 7% della popolazione europea, con oltre 29 milioni di pazienti, e quasi il 20% degli incidenti stradali gravi è dovuto a sonnolenza del conducente. I risvegli notturni rappresentano la forma di insonnia più frequente ed aumentano con l’età.
Dopo averne individuato ed escluso le possibili cause (sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee notturne, ansia e disturbi dell’umore), strumenti importanti ed utili per curare l’insonnia, oltre all’eventuale utilizzo di una terapia farmacologica, sono le tecniche di rilassamento, la terapia cognitivo-comportamentale e la cosiddetta igiene del sonno.
Strategie per un buon riposo
Per igiene del sonno si intende la messa in atto di tutte quelle abitudini che favoriscono un buon sonno notturno.
Qui di seguito l’elenco delle principali strategie da mettere in atto per migliorare il vostro riposo.
- Preparare una stanza da letto sufficientemente buia e silenziosa e con la giusta temperatura.
- Evitare l’assunzione, in particolare nelle ore serali, di tè, caffè o alcolici. La teina e la caffeina sono infatti sostanze eccitanti; l’alcol invece è un sedativo che però, dopo aver favorito il sonno, viene eliminato rapidamente dall’organismo facendo entrare il nostro sistema nervoso in uno stato di relativa “ipereccitabilità” (come accade nelle “sindromi di astinenza”).
- Evitare pasti serali abbondanti.
- Non fumare. La nicotina è una sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso; inoltre il fumo favorisce la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno.
- Evitare i sonnellini diurni, che “scaricano” in parte la propensione al sonno che aumenta normalmente durante le ore di veglia (in realtà una breve “siesta” nel primissimo pomeriggio sembra essere per molti un fatto fisiologico che non interferisce significativamente con il sonno notturno).
- Evitare nelle ore prima di coricarsi l’esercizio fisico di medio-alta intensità. L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
- Evitare il bagno caldo serale subito prima coricarsi. L’alta temperatura del corpo infatti ostacola il sonno.
- Spegnere gli apparecchi elettronici (TV, radio, computer, video-giochi, cellulari…) almeno 2 ore prima di andare a dormire ed evitare attività impegnative sul piano mentale (studio, lavoro) nelle ore serali.
- Utilizzare il letto esclusivamente come luogo in cui dormire.
- Coricarsi alla sera e alzarsi al mattino sempre alla stessa ora (evitando di rimanere nel letto per troppo tempo prima di essersi addormentati o dopo il risveglio), in modo tale da favorire il funzionamento del nostro orologio interno.
Francesca Manzieri – medico di famiglia a Torino sud e componente della Commissione “Promozione e appropriatezza delle cure" dell’Ordine dei Medici di Torino
