Proprietà della quinoa

La quinoa, Chenopodium quinoa, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle chenopodiaceae, la stessa famiglia degli spinaci.

La pianta ha uno stelo che raggiunge mediamente il metro di altezza, con un bel fiore a forma di pennacchio; i semi di questi fiori rappresentano la parte edibile, ovvero che si può consumare come alimento, e sono davvero minuscoli, più piccoli di una lenticchia. Nella stagione della raccolta vengono tagliate le piante e lasciate essiccare, dopodiché steli e foglie verranno utilizzate da foraggio e dai fiori si separeranno i grani essiccati. I grani verranno ancora liberati dalla cuticola, che essendo ricca di saponine renderebbe il prodotto immangiabile, amaro e anche tossico.

Anche la quinoa, come il grano saraceno, è uno pseudocereale. Non appartiene, infatti, alla famiglia delle Graminacee ed essendo senza glutine è perfetta anche come alimento per le persone celiache. Viene oggi molto utilizzata anche da vegetariani e vegani.

Pur non essendo tecnicamente un cereale, per alcune caratteristiche è loro paragonabile: forma, metodi di preparazione e valori nutritivi.

È una pianta con almeno cinquemila anni di storia, originaria dell’America Latina, soprattutto delle zone andine, oggi coltivata per la maggior parte in Bolivia, Perù ed Ecuador.

Era molto utilizzata dagli Inca, anche nelle cerimonie sacre, e allora costituiva un forte simbolo di ricchezza. Gli Inca la chiamavano chisiya mama “madre di tutti i semi”.

Per questo gli spagnoli al loro arrivo ne impedirono la coltivazione, sostituendola con mais e grano. Ma nelle zone più impervie, dove i controlli erano più difficoltosi, la quinoa resistette, non fu cancellata né dalla memoria né dai menù, mantenendosi così fino ai giorni nostri, in oltre 200 varietà. Le più conosciute e utilizzate oggi sono quella bianca, quella rossa e quella nera.

Fino a pochi anni fa era un alimento consumato soprattutto dalle popolazioni più povere. Successivamente, nel 1983 la conferenza annuale della FAO lanciò un appello per la promozione e la ripresa della produzione e consumo delle coltivazioni minori e degli alimenti indigeni di origine vegetale, e questo appello non cadde a vuoto. Attualmente, infatti, sono drasticamente aumentati gli ettari destinati alla produzione di quinoa, per il 90% finalizzati all’esportazione.

Benefici e proprietà

La quinoa è un alimento altamente proteico ed energetico e al contempo di grande digeribilità. Le sue proprietà nutritive sono numerose e sorprendenti.

In cento grammi di peso secco, infatti, vi sono (*): 399 Kcal, 16,5 g di proteine 6,3 g di grassi, 69 g di carboidrati, 0 g di colesterolo, 926,7 mg di potassio, 7 g circa di fibre. Ma non solo. I semi di quinoa contengono diverse tipologie vitaminiche (vitamine A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E) e moltissime altre sostanze in quantità importanti, tra cui potassio, calcio, ferro, fosforo, sodio, manganese, magnesio, rame, zinco.

Possiede inoltre tutti gli amminoacidi essenziali, i “mattoncini” che servono per la costruzione delle proteine dell’organismo, alcuni dei quali scarseggiano in altre fonti vegetali e rendono le proteine della quinoa più vicine a quelle del regno animale. Tra questi amminoacidi ricordiamo la lisina, importante per la formazione di collagene, sostanza che costituisce la cartilagine e il tessuto connettivo.

Essendo quindi particolarmente energizzante e soprattutto completa a livello di nutrienti ne viene consigliata la sua assunzione a donne in gravidanza, sportivi, bambini, persone in convalescenza e a persone che seguono regimi alimentari privi di proteine animali.

Ha un forte potere saziante ed un basso indice glicemico: la presenza di una buona dose di fibre aiuta a ridurre l’indice glicemico degli altri cibi che vengono assunti insieme, nonché essere un aiuto prezioso per regolare il transito intestinale.

Possiede un alto contenuto di ossalati, per cui non deve essere consumata in quantità eccessiva da chi soffre di calcoli renali.

Vi sono inoltre contenuti importanti flavonoidi e polifenoli, con forte attività antinfiammatoria e antiossidante; quest’ultima attività è sostenuta anche dalla forte presenza di vitamina E.

Queste ultime sostanze insieme a tutte quelle che già abbiamo menzionato fanno della quinoa un alimento davvero prezioso!

(*) Koziol, M. 1992. “Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)”, in Journal of Food Composition and Analysis, 5, pp. 35-68.

La quinoa in cucina

La quinoa dopo la raccolta richiede molto lavoro, ma una volta pronta si conserva facilmente e viene molto apprezzata in cucina poiché è facile da cucinare e, soprattutto, cuoce in tempi molto brevi.

È un alimento assai versatile che può essere utilizzata in più modi: dalle zuppe alle polpette, dall’insalata al contorno, dal dolce al salato, fino al pane. È perfetta anche come accompagnamento sia di piatti di carne sia di verdure.

Un passaggio fondamentale è quello del lavaggio. Prima della cottura i semi vanno infatti lavati accuratamente sotto l’acqua corrente, per eliminare i residui di saponina, sostanza molto amara che riveste i semini per proteggerli dall’aggressione di uccelli e insetti.

La sua cottura è più veloce di quella di alcuni cereali tra cui l’orzo e il farro: richiede, infatti, appena 10-15 minuti in acqua bollente, aggiunta in quantità doppia rispetto a quella di quinoa.

Per incrementarne il sapore basta tostare leggermente i semi di quinoa per pochissimi istanti, prima dell’aggiunta dell’acqua, con un filo d’olio, mescolandoli costantemente in padella antiaderente a fiamma vivace.

Una volta cotta, condire a piacere, lasciando libero sfogo alla fantasia.

Buon appetito!

Ilaria Vitulano – farmacista Farmacia Comunale 42 Torino Experta e Free Food