A tutti capita di domandarsi quale sia l’alimentazione più giusta, quale cibo sia migliore e quale invece sia da evitare, quale stile dietetico sia preferibile per mantenersi in forma e in salute.
Frequentemente vengono diffuse nuove teorie, idee o scoperte che riguardano la corretta alimentazione ma che, proprio perché richiamano concetti diversi tra loro, spesso non aiutano ad avere le idee chiare.
In realtà per mantenere un buono stato di salute è sufficiente seguire linee guida generali, con indicazioni alimentari appropriate, studiate da esperti nel settore della nutrizione: e per questo già nel 1992 è stato elaborato negli Usa il primo modello di Piramide alimentare.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Con il nome di Piramide alimentare si intende un grafico che pone alla base gli alimenti di consumo quotidiano e al vertice quelli che dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, per cercare di avere una sana alimentazione.
Inizialmente essa rappresentava un’indicazione figurativa di alimenti da assumere in quantità diverse: alla base, quindi in quantità maggiore, si trovavano i vegetali, le farine integrali e la frutta, mentre al vertice c’erano le carni e i derivati del latte, da consumare con moderazione. In seguito alle immediate proteste dei produttori di carne e prodotti caseari si è attuata una prima revisione, seguita poi, nel 2005, da una sostanziale riorganizzazione in cui le quantità da assumere dei vari alimenti venivano illustrate in modo differente, con sezioni che, partendo tutte dalla base, salivano verso il vertice seguendo linee verticali che individuavano spicchi di colore e ampiezza diversa, a seconda delle quantità consigliate.
Alla base della piramide si ricorda la necessità di svolgere attività fisica giornaliera e di rispettare una corretta idratazione, non inferiore al litro e mezzo di acqua al giorno. In realtà le indicazioni presenti in questo modello sono riconducibili alla classica dieta mediterranea, che prevede l’assunzione di cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto, il consumo di tre porzioni al giorno di frutta e verdura, l’assunzione tre volte alla settimana alternativamente di pesce, carni bianche, uova e formaggi, e il consumo limitato di carni rosse.
Alla base di questa piramide rivista non si trovano i cereali o altri alimenti, ma fattori legati al benessere del corpo: il contenimento del peso, l’esercizio fisico e il consumo di acqua in quantità sufficiente.Questo ad indicare quanto siano importanti questi tre elementi per riuscire a raggiungere il benessere fisico.
I cereali e i grassi “buoni” (come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca) occupano la prima fascia della piramide, mentre subito sopra ci sono frutta e verdura. Proseguendo verso l’alto troviamo la frutta secca, i legumi, il pesce, le uova e la carne bianca.
Sono da consumare meno di frequente invece le carni rosse, il burro, i dolci, i cereali e tutti gli alimenti raffinati.
IL PIATTO DEL MANGIAR SANO
Nel 2011 i ricercatori dell’Università Americana di Harvard, sotto la spinta delle campagne di sensibilizzazione contro l’obesità infantile, hanno elaborato un nuovo modello di sana alimentazione, con linee guida più facilmente intuibili: il Piatto del mangiar sano.
Si passa così dal simbolo della piramide, utilizzato per decenni con diverse revisioni e aggiornamenti nel corso degli anni, ad un simbolo dalle sembianze più familiari, un piatto suddiviso in quattro porzioni di colori diversi, che rappresentano la frutta, la verdura, le fibre e le proteine da assumere ogni giorno:
- 50% frutta e verdura;
- 25% cereali integrali;
- 25% proteine sane.
La decisione di archiviare l’immagine della Piramide alimentare, nonostante sia molto conosciuta, deriva dalle polemiche che la piramide stessa ha sempre suscitato, nonostante le sue evoluzioni. Secondo diversi nutrizionisti, infatti, osservandola era quasi impossibile avere un’idea chiara della quantità consigliata per le singole categorie di alimenti, così come era assai difficile distinguere tra cibi sani
e cibi da evitare.
Il piatto rappresenta un passo in avanti rispetto alla piramide, perché veicola il messaggio in maniera più semplice e più comprensibile.
Qui di seguito le linee guida elaborate dagli sperti della nutrizione di Harvard:
- componi metà piatto con frutta e verdura, rispettando la varietà e i diversi colori, ma evitando le patate;
- cereali integrali e intatti in un quarto del piatto (frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale);
- proteine in un quarto del piatto: pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
- oli vegetali sani, con moderazione, come olio di oliva, soia, mais, girasole, arachide e altri. Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.
- bevi acqua, caffè, o tè, evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.
- muoviti: la figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del mangiar sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio principale è quello di concentrarsi sulla qualità della dieta: è più importante il tipo di carboidrati che la quantità di carboidrati, perché alcune fonti di carboidrati come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi sono più salutari di altre.
Si consiglia inoltre di evitare bevande zuccherate, una delle principali fonti di calorie, con scarso valore nutrizionale.
Si consiglia l’utilizzo di oli sani, ma senza stabilire un massimo sulla percentuale di calorie totali giornaliere, stravolgendo così il concetto ‘’a basso contenuto di grassi’’ portato avanti per decenni dal mondo medico scientifico.
Tale concetto deriva da una errata interpretazione di studi epidemiologici eseguiti negli anni passati nei quali si evidenziava un peggiore stato di salute nelle persone che assumevano più grassi nella dieta. In questi studi però non si faceva distinzione fra i grassi contenuti nei prodotti di origine animale (carne, salumi, formaggi) e i grassi sani contenuti nella frutta secca, nel pesce, nei semi oleaginosi e negli oli vegetali. Le persone che assumevano più grassi risultavano più malate non per l’eccesso di grassi ma per l’eccesso di proteine animali, ma questo non veniva evidenziato negli studi.
L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Ippocrate, medico greco considerato il padre della medicina, già nel 400 a.c. scriveva: “Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute; egli dovrà fare inoltre dell’esercizio fisico. Anche se il cibo e l’esercizio fisico hanno qualità opposte, tuttavia agiscono insieme nel generare la salute. È necessario comprendere l’efficacia dei vari esercizi fisici per sapere quali tendono ad aumentare la carne e quali invece tendono a ridurla; e non solo questo,
ma anche adeguare l’esercizio fisico alla quantità di cibo, alla costituzione della persona e alla sua età”. Molti e indiscutibili sono i benefici che può dare una vita fisicamente attiva. Muoversi è una delle chiavi per prendersi cura di sé, un modo per migliorare, sin da subito, la qualità della propria vita ed è uno
degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie.
COME MUOVERSI UN PO’ DI PIÙ OGNI GIORNO
La realtà moderna offre tanti generi di conforto che rendono la nostra vita più facile e comoda. Ma, in alcuni casi, questa comodità rischia di farci scivolare verso la pigrizia e verso un eccesso di sedentarietà. Piccoli gesti e sforzi quotidiani possono diventare un pretesto per fare un po’ di esercizio. L’importante è mantenersi attivi sfruttando ogni occasione:
andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta; se si usano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima e terminare il tragitto a piedi; non prendere la macchina per fare piccoli spostamenti o posteggiarla lontano; fare le scale, non prendere l’ascensore, fare i lavori domestici.
Ricorda, non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi e i benefici si percepiscono subito, non appena si inizia a essere un po’ più attivi.
Fonte:
Physical activity strategy for the WHO European Region 2016–2025© World Health Organization 2015
Ma quanto movimento dobbiamo fare ogni giorno?
L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato (fare le scale o una passeggiata) non necessariamente da svolgersi in un’unica seduta, ma in ogni occasione della giornata.
L’Oms nel 2016 ha ridefinito le linee guida per mantenersi in buona salute, contenute nel proprio documento “Strategia per l’attività fisica Oms-2016-2020” Gli esperti dell’Oms raccomandano 150 minuti alla settimana di attività aerobica per gli adulti e almeno 60 minuti al giorno per giovani e bambini. Nel dettaglio il documento fissa i livelli di attività fisica per tre fasce di età:
- bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività prettamente sportive;
- adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana;
- anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni, dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
Inoltre il documento sottolinea la pericolosità della sedentarietà, indicata come il principale fattore di rischio per la salute, responsabile di un milione di decessi all’anno (circa il 10% del totale) e di disabilità.
Inoltre, l’inattività fisica provocherebbe il 5% delle affezioni coronariche, il 7% dei diabeti di tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del colon.
Paola Difino – farmacista FC 25 Torino
