Tutti siamo consapevoli dell’importanza del cibo, ma spesso la fretta, le molteplici attività, gli innumerevoli impegni, la stanchezza possono consigliarci male e distoglierci dall’attribuire il giusto rilievo a questo argomento fondamentale per tutti, ma basilare per la crescita armoniosa dei bambini e degli adolescenti. Molte volte sono le informazioni contraddittorie a complicare un menage familiare che rischia di diventare ulteriormente difficile quando c’è chi sostiene l’importanza della carne e chi al contrario la demonizza, chi attribuisce un grande valore al latte e chi invece lo teme, ecc.
Non è facile districarsi in una miriade di informazioni che il web ha contribuito a rendere estremamente accessibili senza tuttavia fornire all’utente la sicurezza della loro attendibilità.
CONOSCERE I NUTRIENTI
Ogni cibo contiene un insieme di elementi nutritivi. Dal punto di vista qualitativo si possono distinguere gli alimenti in base al loro maggior componente nutrizionale o macronutriente:
- carboidrati;
- proteine;
- grassi.
L’organismo umano ha bisogno di tutte queste sostanze nutritive che vengono fornite dal cibo in quantità superiore ai micronutrienti, efficaci anche in piccolissime dosi per regolare la funzionalità, la crescita, lo sviluppo ecc.:
- vitamine (le più importanti sono la A, B, C, D, E, K);
- minerali (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio, ferro, rame, zinco, fluoro ecc.);
- fitocomposti (di origine vegetale tipo polifenoli, terpeni ecc.).
L’acqua può essere considerata un macronutriente per i consistenti quantitativi necessari a un organismo.
Se l’alimentazione infantile e adolescenziale è già importante di per sé, diventa stanziale quando allo sviluppo e agli impegni scolastici si aggiunge un’attività fisica esercitata per migliorare la qualità di vita e la salute dei giovani.
Ogni età e ogni pratica sportiva hanno esigenze specifiche da valutare attentamente per definire i particolari bisogni dei piccoli atleti che con un giusto e corretto apporto alimentare possono avere a disposizione il necessario sia per crescere e svilupparsi armoniosamente, sia per rendere
al meglio e quindi avere più soddisfazione nello svolgimento degli impegni scolastici e dello sport preferito.
Tuttavia alcuni aspetti legati al cibo sono primari e costituiscono la base generale per una sana alimentazione dei bambini e dei ragazzi.
Per crescere e svilupparsi in modo armonioso rendendo più efficace e salutare la pratica sportiva, è necessario che i giovani abbiano a disposizione i materiali e l’energia adatti a supportare i loro bisogni.
Serve quindi una quota proteica giornaliera finalizzata a soddisfare le richieste organiche quotidiane per “costruire” le nuove strutture del giovane individuo in crescita e quelle necessarie a fronteggiare il normale catabolismo fisiologico di ricambio e quello determinato dall’allenamento.
Le proteine quindi sono un indispensabile elemento nutrizionale: non vanno temute, vanno semplicemente utilizzate secondo le personali necessità senza esagerare.
Per l’energia, invece, servono carboidrati e grassi. Fino a non molto tempo fa si riteneva che i primi dovessero essere consumati in abbondanza dagli atleti perché costituivano il miglior carburante per loro.
Oggi invece si sa che mangiare troppi carboidrati può essere controproducente perché l’eccesso crea cali di rendimento fisico e mentale, ostacola la sintesi di ormoni utili alla crescita e al recupero post allenamento, infiamma l’organismo e, dal punto di vista fisiologico, pregiudica ai muscoli la possibilità di utilizzare i grassi immagazzinati in micro-goccioline tra le loro miofibrille.
Mangiare la giusta quota di carboidrati consente invece a ogni parte dell’organismo di utilizzare il carburante più adatto: il cervello e pochi altri distretti corporei che “vanno” solo a zuccheri, hanno la possibilità di usarli senza dover competere con i muscoli che a questo punto possono utilizzare principalmente i grassi, doppiamente redditizi rispetto ai carboidrati.
Sotto questo aspetto, le fonti lipidiche migliori sono i semi a guscio (noci, mandorle ecc.), l’olio extra vergine d’oliva, le olive, l’avocado.
Dal punto di vista pratico, bilanciare nei giusti quantitativi proteine, carboidrati e grassi tutte le volte che si mangia, consente di mettere a disposizione dei giovani organismi tutti i materiali necessari e di usufruire di maggior efficienza e di più energia a tutti i livelli.
Distribuendo il cibo nell’arco dell’intera giornata si completa un quadro nutrizionale finalizzato a ottimizzare la loro crescita.
I carboidrati o glucidi sono molecole di zuccheri semplici organizzati in catene più o meno lunghe e utilizzati dall’organismo principalmente come fonte di energia. Le maggiori fonti di carboidrati sono:
- cereali come frumento, farro, riso,mais,segale,avena,orzo,miglio, quinoa,grano saraceno;
- dolci e prodotti da forno come torte, biscotti,fette biscottate ecc.;
- bibite dolci come aranciate, succhi di frutta,cole, spremute;
- legumi come piselli, ceci, fagioli,fagiolini ecc.;
- frutta come mele, pere, frutti di bosco, arance,ciliegie ecc.;
- verdure e ortaggi come patate, carote, pomodori, melanzane, peperoni, zucchine, broccoli ecc.
Le proteine sono composti organici complessi, componenti fondamentali delle cellule. Sono
essenzialmente formate da catene di sostanze semplici, gli amminoacidi, la cui differente successione determina la formazione di svariate proteine con attività funzionali e strutturali molto importanti per la formazione delle strutture cellulari, degli anticorpi, degli ormoni, degli enzimi ecc. Le proteine servono per costruire un organismo, per rinnovarlo, per ripararlo sia durante la crescita e l’attività fisica, sia nel corso dell’intera vita. Le maggiori fonti proteiche sono:
- carne di pollo, tacchino, vitello, vitellone, manzo, maiale;
- pesci di mare e di acque dolci, frutti di mare;
- uova;
- latticini e formaggi;
- legumi come la soia, i fagioli, i ceci ecc.
I grassi o lipidi sono un vasto gruppo di sostanze scarsamente solubili in acqua. Nell’organismo svolgono importanti ruoli di struttura e di funzionalità cellulare e organica, di trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E,K), di sostegno e protezione degli organi, di isolamento termico ecc.
Sono la componente dominante del cervello e rappresentano una fonte di energia immagazzinata. Le maggiori fonti lipidiche sono:
- burro;
- strutto;
- grasso delle carni;
- grasso dei formaggi;
- grasso dei pesci;
- frutta secca a guscio;
- oli di semi;
- olio d’oliva.
La colazione deve essere considerata come un pasto principale: una buona soluzione potrebbe essere per esempio un toast ben farcito, seguito da un po’ di frutta e da una bevanda a piacere.
Se non ci sono impedimenti specifici come per esempio l’intolleranza al lattosio, il latte vaccino non va escluso dall’alimentazione infantile e adolescenziale perché è l’unica fonte di galattosio, un componente molto importante per la costituzione delle guaine mieliniche che avvolgono i nervi.
Analogamente i pasti possono essere composti da una quota proteica accompagnata da verdure condite con olio extra vergine d’oliva e da frutta in abbondanza (del volume di 2 pugni del bambino o del ragazzo).
Se invece al posto della frutta si vuole un po’ di pasta o di riso, è bene mangiarne una porzione paragonabile al volume del pugno del soggetto.
Come fonte di carboidrati, ogni tanto si può utilizzare un dolce (del volume di mezzo pugno del soggetto), ma in questo caso si deve rinunciare sia alla frutta, sia al primo piatto.
Servono poi gli spuntini, sia quello mattutino a scuola, sia nel pomeriggio: un frutto con una noce di parmigiano oppure un bicchiere di latte o un piccolo panino ben farcito assicurano tutti i componenti nutrizionali nelle giuste quantità.
Per rispondere alle aumentate richieste dell’organismo, nel giorno di allenamento si devono prevedere porzioni leggermente superiori al solito.
Relatrice
Gigliola Braga – biologa nutrizionista specializzata nella risposta ormonale al cibo, collabora con vari istituti di ricerca tra cui la Inflammation Research Faoundation di Boston
